【料理】「冷製パクチー蕎麦」は手抜き気味だけど美味しいアスリート食

2023年6月13日2024年2月13日

「冷製パクチー蕎麦」のレシピ

こんにちは、がくんちのガクです。

簡単に健康的に食べられるものという、手抜きメニュー的かつアスリート食的な観点で作った「パクチー蕎麦」が知人たちの間で人気だったので、ブログに書き綴っておこうと思いました。

寒い環境に育つ蕎麦には体を冷やす作用があり、パクチーのフレッシュな風味とピリ辛の味付けが相まって、夏に合いそうなメニューです。　是非、試してみてください。

背景

最近、妻から昼食に作ってほしいと言われるメニューが「パクチー蕎麦」でして、二人が在宅業務の際には作る機会が増えました。

元々は長期の海外出張時に、近所のスーパーで手に入る日本＆アジア的な食材で簡単に健康的に食べられるものということで考案したものでしたが、帰国して妻に作ってあげたらとても気に入ってくれたという経緯です。

この話をパクチー大好き女子の友人にちらっと話したところ、後程レシピを教えて欲しいというメッセージをもらいました。懇切丁寧に（と言っても単純ですけど）説明差し上げたところ、「美味しい！」と言って写真を送ってくれましたよ。

友人の作品

材料（1人前）

蕎麦　1人前（乾麺で90グラム前後（好みにより調整）
パクチー　1~2株程度
クルミ　5～6粒程度
煎りごま　適当
肉（鶏ささみ or 豚しゃぶロース or サラダチキン等）50~100g程度
だしつゆ / めんつゆ（2倍 or 3倍濃縮）適量
ラー油（辛い物が嫌いな人は、ごま油少々でも良いと思います）
推奨：　アマニ油 /えごま油 / MCTオイルなどの軽い油　適量　→ 口当たりが変わります
任意：　極少量のごま油や麻辣　→ 風味が変わります
任意：　ゆで卵（トッピング）

完成イメージ

調理手順

１．パクチーを手で葉を摘み取るか、細い茎部分程度まで包丁でざく切りします。生食なので、しばらく水に浸けておくと少し鮮度が上がります。片手一杯ほど用意できれば十分です。

２．任意の食材ですが、ゆで卵をトッピングにしたい方は、最初に茹でておくのが良いでしょう。

３．肉を茹でてから冷水で締めます。肉は軽いものなら何でも良いですが、お勧めは、鶏のささみか豚しゃぶロースです。ささみなら水で締めた後に手で割いて適当な大きさにしておきます。パンチが欲しいなら豚肉ですが、バラ肉よりはロースのほうが脂質を抑えられます。サラダチキンで代用する場合は、茹でる必要はないので、適当な大きさに切っておけばよいです。

写真の細目のささみ２本で80g程度です

４．茹でた蕎麦を冷水で締めて水を切ります。蕎麦（乾麺）を選ぶ際には、できれば原材料の一番最初が「小麦粉」ではなく「蕎麦」と書いてある商品のほうが、プロテイン価が高いのでお勧めです。これは重量順に表示することが加工食品品質表示基準で定められているためで、つまり小麦粉が最初に書かれている商品は、蕎麦というよりうどんとか冷麦のような状態に近づいています。もともと十割蕎麦以外は、つなぎに小麦粉などを使ってのど越しを良くするものですが、そば粉の含有量が逆転しているものはアスリート食的な観点からは避けたいですね。食べ方がぶっかけなので、単純に蕎麦の含有量を上げていくと喉越しが悪くなるため、バランスの問題でもあり、そこはお好み次第です。

５．上記１～４を器に盛ります。

６．煎りごまと砕いたクルミをふりかけます。クルミは手で握ってぎゅっと砕く程度でよいです。クルミの有無で味の印象が全く異なるので、是非クルミを用意してください。アーモンドなどでも試したことありますが、クルミが最もアジア風になって美味しいです。

７．めんつゆ（濃縮）、ラー油、アマニ油（or えごま油やMCTオイル）をかけます。

めんつゆは味の濃さを決めるので、お好みの量を食べながら調整すると良いかもしれません。わざわざ濃縮つゆを指定しているのは、一定の濃さが必要だからで、ストレートつゆを使うと水っぽくなります。さっと回しかける要領です。
ラー油はそのまま辛さにつながるので、最初は５～６滴程度から始めるのが良いかもしれません。
アマニ油はさっと円を描くようにかける程度です。無くてもかまいませんが、あったほうが口当たりがまろやかになります。

８．最後にお好みでごま油や麻辣の粉末などをかけると風味の変化が楽しめます。

ゴマ油は香りが強くしつこくなる傾向があるので、ほんの少量にしておきましょう。珈琲豆一粒くらいの量で良いと思います。
麻辣は一般化したのでスーパーでも見かけるようになりましたね。最近は麻辣煎りのラー油なんてのも売られていたりします。麻辣をかけるか否かは完全にお好みですが、パクチーとの相性は良いスパイスです。

最後に

要はぶっかけ蕎麦なので、具材やスパイスはいかようにも変化させられます。パクチーが無くて、ベビーリーフなどでサラダ蕎麦アジア風味といった感じで食べたこともありますが、普通においしいです。個人的にはパクチーの解毒効果（抗酸化作用）を妄信したところですが。

なぜこれがアスリート食なのかというと、通常手に入る麺類の中で、最もプロテイン価が高くて糖質の吸収速度が遅い（低GI）な蕎麦に、油の少ないささみやゆで卵などのプロテイン価を上げる食材、抗酸化作用が代名詞のようなパクチーと、同じく抗酸化作用がナッツ類で最も高いとされるクルミのオメガ3とビタミンE＆B群、アマニ油にもオメガ3といった感じで、「運動する体に良さそうなもの集めました」的なメニューです。プチトマトやキュウリなども用意して（本当は食物繊維的に茹で野菜や焼き野菜と言いたいところですが、面倒なので）、サイドに付け合わせればビタミンとカリウムを追加できるし、夏に食べたいフレッシュな感じも増加します。